垂れてしまった胸は筋トレで戻そう! 上向きバストへ大変身する方法

バストアップ 筋トレ

歳をとって気づいたらバストが垂れてきてしまった気がする…。
ハリのある上向きバストはいくつになっても憧れるもの。

そんな憧れのバストを取り戻すためには筋トレが有効なんです。

今回はバストを上向きに維持する為の筋トレ方法をご紹介していきます。

垂れてしまった胸は元に戻すことができない!?

バストの形のケア

垂れてきて、少し皮が余ったようなバストは元に戻すことが難しいのではないか…?
一見そう思ってしまいますよね。

まずバストが垂れてしまう原因は大きく4つあります。

  • クーパー靭帯の損傷
  • 筋肉が少なくなる
  • ホルモンの関係で乳腺が減り、脂肪の割合が増える
  • コラーゲンの生成が少なくなる

これら4つの原因は、個人差はあるもののいずれも加齢するにつれて起きてしまう避けられない現象です。

この中で状況によってはそこまで歳をとっていなくても、垂れてしまう状況を招いてしまいがちなのが、クーパー靭帯の損傷。

クーパー靭帯はバストを支えるようにネット上に広がっており、重力の影響から守っている組織です。
そのネットがデリケートで非常に傷つきやすい為日常的にも損傷のリスクにさらされています。

そして損傷したクーパー靭帯は再生することができないと言われており、一度損傷した場所は伸びたり、切れたままの状態になってしまいます。
のでこちらの復旧は見込めない、ということになります。

また、ホルモンの関係やコラーゲンの生成というのも食事などでそれなりに対応はできるものの、生成能力自体の低下が起きている為効果は感じにくいと考えられます。

この中で唯一加齢の影響を受けにくくさせることができるのが筋肉です。
使用しない筋肉はしぼんでいきやすくもありますが、筋肉は年齢は関係なく鍛えれば鍛えるほど効果が表れてきます。

その為、その他の原因と違い効果を発揮しやすい為、垂れてしまった胸を元に戻すには、筋トレが一番効果的と言えるのです。

垂れた胸には筋トレが有効!

大胸筋を鍛える女性

加齢により体内組織は変化していきますが、20代からでも大きく変化していきます。
バストはクーパー靭帯によって支えられている、と先ほどお話しましたがバストは胸周りの筋肉によっても支えられています。

このクーパー靭帯が損傷している場所が少ないと、それだけの支えでどうにかできてしまうのですが、損傷している場所が多くなってきた上に筋力がないと垂れてしまいます。
そして厄介なのが、加齢により筋肉自体も減ってしまうため、必然的にバストを支える力が圧倒的に小さくなってしまうんです。

ですので、クーパー靭帯と筋肉のバランスがうまくとれている状態であれば、バストは垂れにくいと考えられます。

胸周りのバストを持ち上げる効果のある筋肉とトレーニング方法をそれぞれご紹介していきますね。

バストトップの位置を上げる大胸筋

バストに関係のある筋肉といえば、大胸筋
ちょうどバストの下にある筋肉で、バストの土台の役割をしています。

大胸筋が衰えてしまうと、胸が垂れ、バストトップが下がってしまいます。

大胸筋を鍛えることによって、バスト自体をしっかり持ち上げることができるので、垂れる事を防ぐのには最も重要な筋肉であります。

合唱のポーズ

バストアップのトレーニングで有名な合唱のポーズです。
場所を問わず簡単に行っていけるのでオススメです。

合掌のポーズ

  1. 姿勢をよくし、地面と腕が水平になるようにして胸の前で両手を合わせます。
  2. 息を吐きながら強く両手を押し、10秒ほどキープします。
  3. ゆっくりと力を抜きます。
    これを10回程度繰り返していきます。

腕に力をいれるのではなく、胸の筋肉を意識して行っていくのがポイントです。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕たせ伏せは腕だけでなく、大胸筋にも負荷がかかるトレーニングです。
上向きバストにする目的の場合は、一般の腕立て伏せではなく、膝をついたものや壁等を使ったものでも効果的です。
そちらをそれぞれご紹介していきます。

壁を使った腕立て伏せ

かかる負荷がすくない腕立てふせになるので、力に自信が全然ない!という方はこちらからチャレンジしていきましょう。

  1. 腕の長さより少し離れた位置に立って、肩幅程度に足を開きます。
  2. 肩幅と同じ幅で手を開くように腕を伸ばした状態で壁に手を置きます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと腕を曲げ、3秒間キープします。
  4. 息を吐きながら腕を戻して②状態に戻ります。
膝をついた腕立て伏せ

普通の腕立て伏せだと少し自信がない、という方にお勧めの方法です。

  1. 両ひざをつけて、肩幅よりも広く開いた状態で両手を床につけます。
    この際につま先は立てた状態にしておきます。
  2. 息を吐きながら身体を下げるようにし、腕を曲げます。
  3. 息を吸いながら身体を上げるように腕を伸ばします。

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルというと大変そうに思ってしまいますが、1キロや1.5キロなどの軽いダンベルで大丈夫です。
ダンベルがない場合はお水を入れたペットボトルで代用できますが、手に持ちやすいサイズを選びましょう。

  1. 胸を張って仰向けに寝転び、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 手のひら側が内側にくるように、腕が体と垂直になるように伸ばします。
  3. ゆっくりと両腕を開き、身体の横まで腕を下げていきます。身体でTの字が出来る状態です。
  4. ゆっくりと②の状態に戻します。

バストを引き上げる小胸筋

小胸筋は大胸筋の下に隠れるように存在しています。
脇の横、胸の斜め上部分にあり、胸を引き上げる役割をしています。

小胸筋は胸を引き上げるだけでなく、肩甲骨と肋骨をつなげている筋肉でもあり、疲労を抱え込みやすい筋肉です。
小胸筋が疲労したままですと、バストに必要な栄養がうまく運べなくなってしまったり、バストを引き上げる力が低下してしまいます。

ですので、鍛えることももちろん大切ではありますが、ストレッチやマッサージ等を重点的に行っていくのが効果が出やすいとも言われています。

ハーフベンチディップ

こちらは椅子等を使用して鍛えていく方法になります。

ハーフベンチディップ

  1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばし椅子の両淵に手を置きます。
  2. 手は椅子に置いたまま、足を軽く一歩前に出して膝を曲げてお尻を椅子から外した状態にします。
  3. 腕を曲げてお尻の位置をゆっくり下げます。
  4. ゆっくりと腕を伸ばし②の状態に戻します。

ベンチプレス

ここで行っていくベンチプレスはダンベルフライと同じように、軽いダンベルやペットボトルで行っていく方法です。

  1. 仰向けの状態で、両手にダンベルを持ちます。
  2. 親指が下向きになるように両手を身体の前に持ち上げて、腕が垂直になるように伸ばします。
  3. 息をゆっくりと吐きながら胸を開くように腕を曲げます。
  4. ゆっくりと②の状態に戻します。

大胸筋と一緒に胸を引き上げる胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首から鎖骨につながっている筋肉です。
大胸筋と合わせて胸を持ち上げる役割をしています。

こちらの筋肉はトレーニングやマッサージをすることにより、血流が良くなり、バスト内部に栄養を届けやすくなったり、肌のハリをよくする効果が期待できます。
首を下に向けたときに使われる筋肉なので、スマートフォンや本等を読んでいるときに負担がかかってしまいやすい筋肉です。
そのため疲労を知らずにため込みやすく、血行やリンパの流れを悪くさせている可能性があります。

サイドネックフレクション

こちらはタオルをつかって行っていくトレーニングです。
フェイスタオル等の頭をぐるっと巻いても少し余るくらいの長さのタオルを使用します。

  1. タオルを額を通るようにしながら頭に巻き、タオルの両端を片手で持ちます。
  2. タオルを横に引いて頭が引かれる状態にします。
  3. 頭を引かれているのとは逆の方向に首を倒します。
  4. ゆっくりと頭を戻し、また③を行います。
  5. 反対側も同様に行っていきます。

筋肉をほぐして効果アップ! 良い筋肉を維持しよう

胸周りの筋肉をつけていっても、疲労でカチカチに凝ってしまっている状態では意味がありません。
トレーニングも大切ですがセットで行っていけるとより効果アップが期待できます。

1:柱を使ったストレッチ(ワンサイドチェストストレッチ)

片手を柱などにひっかけて、腕を伸ばして胸を開くようにして行うストレッチです。
大胸筋を効果的に伸ばしやすいストレッチで、大胸筋以外にも上腕や肩の三角筋の前側にも効果があります。

ワンサイドチェストストレッチ

  1. 柱に手をひっかけるようにして立ちます。
  2. 上半身を前に向けるようにして、体をひねります。この際に胸を開くようにして伸ばすイメージです。
  3. そのまま30秒キープします。
  4. 同様に反対側も行います。

2:壁を使ったストレッチ

柱を使ったストレッチと効果は同様です。
柱の代わりに壁を使ってストレッチしていきます。

壁を使ったストレッチ

  1. 手の指は外側にしながら、片方の腕を壁に沿って伸ばします。
  2. 上半身を壁に対して横へ向けるように体をひねります。この際ストレッチ側の腕は壁にできる限りつけてください。
  3. そのまま30秒キープします。
  4. 同様に反対側も行っていきます。

3:後ろに手を伸ばすストレッチ

背中の方へ両腕を回し、その腕を後ろに引っ張る事で上半身前面の筋肉をストレッチする方法です。
柔軟性がないとしっかり伸ばせず効果が十分に得られないので、体が硬い!という方は無理して行わないようにしましょう。

後ろに手を伸ばすストレッチ

  1. 手を後ろに回し、親指が下にくるように手の平を組みます。
  2. 腕をなるべく伸ばし、下から上に腕を上げていきます。
  3. 上がったところで両腕を後方へ伸ばしていきます。
  4. この状態を30秒維持します。

4:壁ドンストレッチ

こちらは壁に向かって手を置いて行うストレッチです。
小胸筋を伸ばすストレッチになりますので、小胸筋を意識して行ってみてください。

壁ドンストレッチ

  1. 壁に向かって立ち、腕を斜め上の方向に伸ばして手を付けます。
  2. そのまま上半身を腰からまっすぐ倒します。
  3. そのまま30秒キープします。
  4. 同様に反対側も行っていきます。

5:胸鎖乳突筋のストレッチ

首のストレッチでよく見る方法で、首を倒すだけで行えるストレッチです。
場所を問わずできるので、座って同じ体制でいる時間が長い時などに休憩がてら行うとリフレッシュできます。

胸鎖乳突筋のストレッチ

  1. ストレッチしたい反対側に首を横に倒します。
  2. そこから斜め後ろにに回して、頭を斜め後ろに傾ける糖にします。
  3. その状態を10秒保ち、一度首の位置を戻してから、2~3回繰り返します。
  4. 同様に反対側も行っていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バストは胸周りの筋肉で維持することができ、垂れてしまってからでも予防としても効果的です。
筋力に自信がなくても取り組みやすく、時間もあまりかからない方法ですのですぐに実践みましょう。

少しでも気になり始めたら将来もキレイなバストでい続けるために、トレーニングをしていくことをオススメします。

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